随着年龄的增长，尤其是30以后，人开始进入一个比较明显的衰老期，尤其是女性。人体衰老的主要表现为：

　　

　　肌肉开始变得僵硬，慢慢地丧失力量和弹性心肺的机能开始降低身体的基础代谢率也逐年稍有减慢功能障碍，跌倒风险增加出现肌肉松弛，皮肤皱褶增多身体虚弱、抵抗力下降等

　　

　　而如果想减缓身体的衰老速度，选择一项适合自己的运动，长期坚持练习，同时保持愉悦的心情稳定的情绪是非常重要的，瑜伽的拉伸就是一个很好的选择。

　　

　　一套拉伸全身的阴瑜伽序列，越练越年轻！

　　1、仰卧开胸腔

　　

　　上背部肩胛骨之间放砖仰卧，双腿伸直，双脚略比肩宽手臂上举互抱手肘，打开胸腔闭眼调息3~5分钟

　　2、蝴蝶式

　　

　　

　　坐立，背部延展向上双腿屈膝，大腿外旋打开脚掌相贴，双膝沉向地面呼气，俯身向前向下前额放于砖面，双手抱双脚也可将砖放于双脚下方闭眼调息3~5分钟

　　3、鹿式变体

　　

　　

　　坐立，双腿并拢伸直，背部立直屈右膝，右小腿放于右臀旁侧屈左膝，左小腿端平、放于体前呼气，上身向前向下，前额放于砖面手臂延展向前，放于头部两侧可立直上身，手臂放于体侧或上身向斜前方延展、小臂贴地闭眼调息2~3分钟，换反侧

　　4、睡鸽式变体

　　

　　

　　从鹿式变体进入，右腿向后延展伸直延长脊柱向前向下，前额点地或垫砖可右臂穿过左腋下，延展伸直左手穿过后背抓左脚，侧脸贴地或屈右膝，左手抓右脚，侧脸贴地闭眼调息2~3分钟，换反侧

　　5、蜥蜴式及变体

　　

　　睡鸽式进入，抬起上身，手撑地左腿伸直、脚掌踩于左手外侧右脚尖回勾点地、右膝点地重心前移，屈左膝、大小腿保持90度双手向前移动，脊背向斜前方延展或双手移至垫面右边，上身向右侧屈最后屈肘，小臂贴地，大臂垂直垫面上身向前延展，调息2~3分钟换反侧

　　6、穿针引线变体

　　

　　四脚跪姿，脊背延展吸气，左手臂上台，胸腔打开呼气，左手臂穿过右腋下并向右延展左手背、左肩头贴地，侧面贴地，双手掌心相贴闭眼调息2~3分钟，换反侧

　　7、婴儿式

　　

　　双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地臀部坐于脚后跟，腹部贴于大腿前额点地，双肩放松手臂放于体侧，掌心朝上闭眼调息2~3分钟

　　8、脚趾伸展

　　

　　双膝、双脚并拢，双膝点地脚尖回勾点地，脚掌垂直地面或脚尖回勾点地同时略后移臀部坐于脚后跟，背部立直双手放于大腿上方闭眼调息2~3分钟

　　9、肩颈伸展

　　

　　英雄坐，屈右手肘、右手背放于下背部左手抓右大臂向前，右手肘向后头部向左向下，颈部进入侧屈闭眼调息1分钟，换反侧

　　10、颈后侧伸展

　　

　　英雄坐，背部立直双手交扣放于头后侧呼气，缓慢低头双手臂自然下垂闭眼调息1分钟

　　11、倒箭式

　　

　　仰卧，双腿并拢，屈双膝将伸展带套于前脚掌和下背部双腿伸直并垂直垫面，脚尖回勾将转垫于下背部，掌心朝上放于体侧肩颈放松，闭眼调息1分钟

　　12、支撑桥式及变体

　　

　　仰卧，屈双膝，脚掌踩地双脚一肩宽，小腿垂直垫面依次上抬臀部、下背部、上背部将砖放于下背部，掌心朝上放于体侧可将双腿外旋打开或伸直可尝试手臂上举延展打开胸腔，闭眼调息1~2分钟

　　13、香蕉式

　　

　　仰卧，双腿伸直，双脚略比肩宽手臂上举，右手抓左手腕上身向右移动，进入侧屈右脚跟放于垫面右下角移动左腿，左脚放于右脚上方双肩放松，胸腔打开闭眼调息2~3分钟，换反侧

　　14、挺尸式

　　

　　仰卧，双手放于体侧，掌心朝上双腿伸直，双脚打开略比肩宽双肩放松，胸腔打开

　　闭眼调息5~8分钟